哪个医院治疗白癜风好 http://pf.39.net/bdfyy/太长不看版各常用食用菌的营养素亮点1、牛肝菌——蛋白质、锌2、水发榛蘑——铁、锌、膳食纤维、蛋白质3、鲜蘑——维生素B2、蛋白质、锌4、草菇——钙、蛋白质、维生素B25、鸡枞菌——低热量6、金针菇——膳食纤维、胡萝卜素7、香菇——膳食纤维8、鸡油菌——胡萝卜素、维生素B2、铁9、平菇——低热量10、水发木耳——钙、铁、胡萝卜素
某年八月在大理吃到的一锅鲜美的菌汤火锅，
最右*澄澄的就是鸡油菌，胡萝卜素含量甩其他菌类几条街……
那天偶然做了一道简单的蚝油双菇，很受欢迎（文末附菜谱哦）。这让我想起八月初，云南人前赴后继以身试菌（蘑菇）的新闻占据很多热搜排行，当时我整理了一些常用食用菌的数据，一不留神，竟然放到了深秋还没让它们见光。今天就来遛遛常用食用菌的营养数据，来看看有没有颠覆你想象的地方？我整理了之后，还真是有好些个想不到的。
日常可食用的蘑菇称为食用菌，其高蛋白、低热量、口味鲜美的特色，让它们成为一种有别于其他动植物食材的独特食材。那不同的蘑菇营养价值有什么不同呢？
表1：十种常见食用菌营养成分
（每g）
食用菌
热量
kcal
蛋白质
g
膳食纤维
g
胡萝卜素ug
黑牛肝菌
32
3.6
1.6
0
水发榛蘑
53
2.8
3.1
0
鲜蘑
24
2.7
2.1
10
草菇
27
2.7
1.6
0
鸡枞菌
19
2.5
1.3
0
金针菇
32
2.4
2.7
30
香菇
26
2.2
3.3
0
鸡油菌
26
2.0
2.6
平菇
17
1.7
0
10
水发黑木耳
27
1.5
2.6
20
（表1续）
食用菌
维生素B2
mg
钙
mg
铁
mg
锌
mg
黑牛肝菌
0.31
2
2.1
1.19
水发榛蘑
0.20
3
7.4
1.99
鲜蘑
0.35
6
1.2
0.92
草菇
0.34
17
1.3
0.60
鸡枞菌
0.25
4
1.8
0.46
金针菇
0.19
0
1.4
0.39
香菇
0.08
2
0.3
0.66
鸡油菌
0.39
12
2.2
0.54
平菇
0.08
4
0.7
0.57
水发黑木耳
0.05
34
5.5
0.53
注:表中蘑菇为常见鲜品或水发品，无干品；
数据来源：《中国食物成分表标准版第6版/第一册》,为方便比较，Tr或--数据在本表中均标注为0
来逐一看看各种菌类的营养特点吧。说明一下：以下按照蛋白质含量由高到低排序；只有在“十大”里排名前三的，我才会列出作为这个食用菌的营养素亮点。
1、牛肝菌——蛋白质、锌牛肝菌的热量偏高，但也仅32kcal/g，比西兰花还低。蛋白质含量在这11种常见蘑菇中拔得头筹，含量不输牛奶。此外，锌含量也属蘑菇中较高的，这对广大男士和生长发育期的宝宝青少年可以说都非常友好了。推荐菜品：青椒蒜片炒牛肝菌2、水发榛蘑——铁、锌、膳食纤维、蛋白质水发榛蘑的热量偏高（53kcal/g），但铁和锌含量明显高于其他蘑菇，此外蛋白质和膳食纤维含量也比较优秀。推荐菜品：小鸡炖榛蘑3、鲜蘑——维生素B2、蛋白质、锌鲜蘑热量低，除了蛋白质和锌的含量都能排进上表蘑菇家族的前三之外，它的维生素B2含量也很美丽。0.35mg/g看似不高，可我们每天也就需要1.2~1.4mg维生素B2而已。g鲜蘑炒一盘菜，就差不多能补充一天30%的维生素B2需要量了。推荐菜品：鲜蘑炒菜心4、草菇——钙、蛋白质、维生素B2草菇的钙含量在表中属第二高，此外蛋白质和维生素B2含量也在蘑菇中名列前茅。推荐菜品：蚝油双菇5、鸡枞菌——低热量令人稍感意外的是，作为知名度高的一种名贵食用菌，鸡枞菌除了蛋白质含量在蘑菇家族中处于中上，其他营养亮点并没有明显超越别的蘑菇之处，只能说不过不失。但食物不是药物，吃饭是享受美食，蛋白质含量不低，这也是其鲜味的来源，所以，鸡枞菌好吃就够了，不是吗？推荐菜品：鸡枞菌炖鸡汤6、金针菇——膳食纤维、胡萝卜素作为“Seeyoutomorrow”的主角担当，我们应该对金针菇的高膳食纤维的特征印象深刻，也是没想到，居然没有排第一……胡萝卜素含量虽然金针菇距离排位第一的鸡油菌差得如同天壤之别，但还是超越其他蘑菇很多。推荐菜品：金针酸汤肥牛7、香菇——膳食纤维打败“Seeyoutomorrow”，获得膳食纤维含量第一的，居然是时常给我们滑嫩爽口印象的香菇，也是有些没想到。推荐菜品：香菇焖饭8、鸡油菌——胡萝卜素、维生素B2、铁鸡油菌是个宝藏菇，价格比一字之差的鸡枞菌亲民很多，但多种营养素都很出挑：胡萝卜素含量高达ug/g，说在蘑菇家族鹤立鸡群绝不为过：表中蘑菇家族中胡萝卜素含量排第二的数字才30ug/g；此外，维生素B2含量也是排第一，铁含量也是蘑菇中相对高的。推荐菜品：鸡油菌汤锅9、平菇——低热量平菇很平易近人，无论是热量值、价格还是种植难度。网上还能买到菌包自己在家养，日常做饭或者煮面，没有蔬菜时临时剪了下来下锅，很方便，典型减肥宅人的友好型食材。推荐菜品：平菇蛋汤10、水发木耳——钙、铁、胡萝卜素木耳是日常易得食材，随时泡发随时料理，没想到这样平凡的食材并不平庸，虽然蛋白质含量很一般，但钙、铁、胡萝卜素三项营养素含量都排到了前三，也算一款宝藏食材了。推荐菜品：泡椒拌木耳做了这番对比，各位吃货选出自己的蘑菇心头好了吗？贡献一道我用最家常易得的两种蘑菇做的蚝油双菇菜谱，今晚就可以给家人加个菜啦~[蚝油双菇]原料：香菇、鲜蘑（鲜口蘑）、大蒜、蚝油、油做法：1、香菇、鲜蘑取蒂，切成对开的两块或四块，让两种蘑菇大小基本接近。大蒜切片备用。2、取不粘锅擦干温热，倒油，下蒜片炒香后加入两种蘑菇，可加一两瓷勺水焖煮（不能多，蘑菇要出水），3~5分钟后，蘑菇熟软，加入适量蚝油，汁水收浓，炒匀即可出锅。评价：传统蚝油双菇喜欢选草菇，从性价比上讲，鲜蘑和香菇相对便宜，而且鲜蘑蛋白质和维生素B2含量均高于草菇，还有其他素食食材不容易富含的锌等营养素，加之香菇丰富膳食纤维的加持，对于不爱吃蔬菜容易造成膳食纤维缺乏而便秘的小朋友或大人来说，都特别友好。最重要的是，蚝油和两种蘑菇的鲜味相得益彰，连着汁水舀一勺蚝油双菇来拌饭……那滋味，用成都话说：不摆了！（文中部分图片来自网络）参考文献[1]杨月欣,王光亚,何梅等.中国食物成分表标准版第6版/第一册.
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